Dieta ketogeniczna zakłada ograniczenie węglowodanów w większości przypadków do 20 lub mniej gramów dziennie. Przy czym im mniej, tym lepiej. Ze względu na brak w diecie Niewątpliwymi zaletami stosowania diety ketonowej są: szybka utrata wagi, poprawa samopoczucia, uczucie lekkości, polepszenie koncentracji. Liczne badania naukowe wykazały, że dieta ketogeniczna może stanowić profilaktykę niektórych chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera i Parkinsona. Ponadto, ograniczenie ilości Pęcherzyk żółciowy to mały, kilkucentymetrowy narząd, który magazynuje żółć. Z reguły ma wymiary 10 cm na 4 cm, a jego kształt przypomina gruszkę. Składa się z dna, trzonu oraz szyjki, która przechodzi w przewód pęcherzykowy (przewód wątrobowy wspólny), łączący pęcherzyk z drogami żółciowymi. Za pomocą przewodu Kolka wątrobowa (żółciowa) objawia się nagłym i bardzo silnym bólem pod żebrami, trwającym nawet kilka godzin. Jest to następstwo zaburzonej pracy woreczka żółciowego, który pełni ważną funkcję w procesie trawienia. W łagodzeniu bólu stosuje się preparaty przeciwbólowe oraz rozkurczające mięśnie gładkie przewodu pokarmowego. Dieta po resekcji woreczka żółciowego powinna być łatwostrawna i niskotłuszczowa. Polega na zmniejszeniu produktów będących źródłem tłuszczu oraz obfitujących w cholesterol. Zalec się małe posiłki, umiarkowanej objętości, 5-6 razy dziennie. Proszę zrezygnować z produktów tłustych, wzdymających, ostrych, długo Dieta ketogeniczna (inaczej keto lub ketogenna) to dieta oparta o spożywanie bardzo niewielkiej ilości węglowodanów i ogromnej ilości tłuszczów. Ma pozwolić nam jeść smacznie, a przy tym ułatwić odchudzanie. Dieta ketogeniczna powstała, aby pomóc zmniejszyć tkankę tłuszczową, a także usprawnić pracę układu sercowo . Brak woreczka żółciowego wymaga przestrzegania specjalnej diety Zajawka: Przez kilka miesięcy po operacji wycięcia woreczka żółciowego powinno się przestrzegać specjalnej diety. Należy unikać ciężkostrawnych, tłustych i wzdymających dań, a także alkoholu i papierosów, a nawet kawy. Przez kilka miesięcy po operacji wycięcia woreczka żółciowego powinno się przestrzegać specjalnej diety. Należy unikać ciężkostrawnych, tłustych i wzdymających dań, a także alkoholu i papierosów, a nawet kawy. Produkty zakazane w diecie przy braku woreczka żółciowego Przez kilka miesięcy od usunięcia woreczka żółciowego organizm nie jest w stanie strawić tłustych pokarmów ani produktów bogatych w błonnik. Należy unikać ciężkiego mięsa. Zakaz dotyczy też podrobów, pasztetów, kiełbas i wszelkich tłustych przetworów mięsnych. Na liście produktów zakazanych są również wypieki zawierające tłuszcz, a więc: pełnoziarniste pieczywo, pączki, naleśniki, kruche ciasto, krakersy, sernik i ciasto francuskie oraz torty i ciastka z kremem. Słodycze, chipsy, kawa i alkohol zakazane po usunięciu woreczka żółciowego Trudne do strawienia i dlatego niewskazane są też czekolada, cukierki, chipsy itp. Brak woreczka żółciowego sprawia, że wyłączone z diety powinny zostać orzechy, migdały, sezam i nasiona słonecznika. Nie powinno się jeść też warzyw powodujących wzdęcia, a więc grochu, kapusty, fasoli, cebuli, czosnku czy ciecierzycy, a także ziemniaków w postaci frytek i placków. Na kilka miesięcy po operacji należy pożegnać się również z alkoholem, kawą, ostrymi przyprawami, a nawet z jajkami na twardo i sadzonymi, tłustą jajecznicą, np. na boczku. Układ pokarmowy nie strawi też niektórych ryb – łososia, makreli, halibuta, węgorza, śledzia, karpia i wszystkich w oleju, a także owoców – śliwek, porzeczki, jabłek i gruszek ze skórką czy awokado. Kasia gotuje z puree z batatów Brak woreczka żółciowego nie musi oznaczać głodówki – produkty dozwolone Po operacji usunięcia woreczka żółciowego dieta powinna być lekkostrawna. Dozwolone są pszenne pieczywo, sucharki, graham, chleb razowy, biszkopty, ciasto drożdżowe i chrupki kukurydziane. Ponadto można spożywać produkty mleczne, o ile są odtłuszczone, w tym chudy twaróg, mleko o niskiej zawartości tłuszczu, kefir czy kwaśne mleko i maślankę. Brak woreczka żółciowego nie przeszkadza też w jedzeniu chudego mięsa, o ile zostanie odpowiednio przyrządzone – cielęciny, drobiu domowego i dzikiego czy królika. Dozwolone w diecie są też mąka pszenna i ziemniaczana, płatki owsiane, ryż, makaron, płatki kukurydziane i budyń. Czekoladę należy zastąpić miodem, marmoladą i galaretkami. W diecie sprawdzą się też warzywa takie jak: marchew, ziemniaki (gotowane, parowane, bez okrasy), szparagi, szpinak, buraki, obrane ze skóry pomidory, zielona sałata. Brak woreczka żółciowego nie przeszkadza też raczyć się potrawami przyprawionymi kminkiem, gałką muszkatołową, cynamonem, jałowcem czy liściem laurowym i zielem angielskim, a nawet koncentratem pomidorowym. W diecie mogą znaleźć się również owoce – banany, jabłka i gruszki obrane ze skórki, truskawki, jeżyny, pomarańcze, morele i brzoskwinie, a także kiwi, mandarynki i maliny. Zalecane są też niektóre ryby, np.: dorsz, pstrąg, szczupak, morszczuk, mintaj i okoń. Przy braku woreczka żółciowego nie wolno pić kawy, ale dozwolona jest czarna herbata, można też nawadniać się sokami z warzyw i owoców, herbatami ziołowymi i niegazowaną wodą mineralną. Brak woreczka żółciowego wymaga regularnych posiłków Dania przyrządzone z dozwolonych produktów powinno się spożywać 5 lub 6 razy w ciągu dnia. Należy jeść często, ale w niewielkich ilościach, najlepiej co mniej więcej 3 godziny. Kolacji nie wolno jeść później niż 3 godziny przed snem. Posiłki należy jadać często i robić to bez pośpiechu. Bardzo ważne jest, by dokładnie przeżuwać każdy kęs. Przez jakiś czas po operacji można zapomnieć o smażeniu, potrawy powinny być duszone, gotowane albo pieczone bez tłuszczu. Zioła na woreczek żółciowy przyspieszają wydzielanie żółci. Dowiedz się, jakie zioła są na woreczek żółciowy. Jesteś tutaj: Strefa wiedzy Dieta ketogeniczna - kompendium wiedzy Dieta ketogeniczna - kompendium wiedzy 08:48, dnia 10 listopad 2021r. Co to jest dieta ketogeniczna? Głównym celem stosowania diety ketogenicznej zwanej również dietą keto jest doprowadzenie do sytuacji, gdzie organizm produkuje ketony, czyli związki produkowane z triglicerydów będące alternatywnym paliwem dla organizmu, wykorzystywanym przy braku odpowiedniego poziomu glukozy we krwi. Ciała ketonowe produkowane są, gdy dostarczamy małe ilości węglowodanów — szacuje się, iż nie może to być więcej niż 5% węglowodanów netto — czyli od puli węglowodanów odliczamy błonnik, który nie jest paliwem oraz ilości białka, wyliczone precyzyjnie dla zapotrzebowania (nadwyżka białka zostanie przekształcona w glukozę w procesie glukogenogenezy). Ketony są wytwarzane w wątrobie i wykorzystywane przez organy oraz tkanki naszego organizm, takie jak mózg, serce, mięśnie szkieletowe. Dieta ketogeniczna powoduje, iż organizm zaczyna pobierać energię ze spalania tłuszczu. W sytuacji, kiedy przejdziemy na styl żywienia keto, organizm zyskuje łatwy dostęp do zapasów energetycznych, który znajduje się w tkance podskórnej. Dochodzi do spadku poziomu insuliny, co powoduje wzrost hormonu glukagon, który aktywuje proces uwalniania tłuszczu z organizmu. Dieta ketogenna jest dobrym rozwiązaniem na zrzucenie zbędnych kilogramów, ale również sprawdza się dla osób, które mają problem z uzależnieniem od słodyczy, z napadami głodu oraz regulacją uczucia głodu i sytości. To styl żywienia, który powoduje lepszy sen, regenerację, koncentrację i poprawę samopoczucia. Dieta ketogeniczna sprawdza się przy migrenie i doskonale łagodzi jej objawy. Kiedy nie stosować diety ketogenicznej na własną rękę? Przed rozpoczęciem stosowania diety ketogenicznej powinny zasięgnąć porady u lekarza bądź dietetyka osoby, które mają: rozpoznaną cukrzycę typu 2 choroby serca i nadciśnienie tętnicze RZS – reumatoidalne zapalenie stawów stwierdzoną dnę moczanową zdiagnozowaną marskością wątroby oraz zapaleniem wątroby brak woreczka żółciowego oraz z ze stwierdzoną niedrożnością woreczka żółciowego chorobę nerek i niewydolność nerek Oraz te, które podczas badań kontrolnych mają ponad normę następujące oznaczenia: podwyższony kwas moczowy w surowicy podwyższone triglicerydy w surowicy powyżej 200 mg/dl znacznie podwyższone próby wątrobowe ALT ASP Jeśli masz wątpliwości, czy to odpowiedni styl żywienia dla Ciebie zapraszam na konsultacjęPrzejdź do konsultacji Zalety diety ketogenicznej Zalet ze stosowania diety ketogenicznej jest mnóstwo, tutaj przedstawię najważniejsze z nich. Keto a utrata wagi Przestawienie organizmu na korzystanie z ciał ketonowych powoduje spalanie tłuszczu zapasowego w naszym organizmie. Jednym z celów stosowania keto jest trzymanie insuliny na niskim poziomie tak, aby glukagon zwiększał pożytkowanie tłuszczu. Insulina jest hormonem, który w sytuacji nadmiernej podaży węglowodanów sprzyja odkładaniu nadwyżki energetycznej w postaci złogów tłuszczu. Podwyższony poziom insuliny, ale również jej gwałtowny wzrost i spadek, powoduje stan zapalny w organizmie, co niesie za sobą szereg skutków zdrowotnych. Badania mówią jasno — diety niskowęglowodanowe (LCHF, Low carb, ketogeniczna) dają najlepsze efekty w redukcji tkanki tłuszczowejZahamowanie albo cofnięcie cukrzycy typu 2 Cukrzyca ta zwana insulino niezależną to choroba 21 wieku tzw. choroba metaboliczna i jest spowodowana nawykami żywieniowymi społeczeństwa – nadmiar mąki białej, cukru, żywności typu fast food i syropów glikozowo fruktozowych. Dieta ketogeniczna uznawana jest za dietę typu paleo, czyli jedzenie tego, co urosło albo się urodziło, pomijając produkty wytworzone w fabryce. Mięso? – TAK – urodziło się Orzechy? TAK – urosły na drzewie Pieczywo? NIE! – pieczywo nie wyrosło z drzewa Jaja? TAK – produkt odzwierzęcy Smalec? TAK… Keto a jasność umysłu Stan ketozy pozwala na stały dopływ ketonów do mózgu, dzięki czemu nie ma konieczności jej dostarczania z zewnątrz jak w przypadku węglowodanów. Stosując dietę keto, unika się wahań glukozy we krwi, a co za tym idzie, zwiększają się możliwości umysłowe i koncentracja (nie ma efektu hipoglikemii), czyli gwałtownego spadku cukru we krwi. Rozpoczynając dietę ketogeniczną można przez kilkanaście dni odczuwać nieszkodliwe dolegliwości typu ból głowy, zawroty głowy, irytacja), ale jest to normalne zjawisko podczas odstawienia węglowodanów a etap ten zwany jest ketoadaptacją, o której więcej napisze poniżej. Keto a wytrzymałość fizyczna Dieta ketogeniczna pozwala na zwiększenie wytrzymałości fizycznej, ponieważ umożliwia organizmowi łatwy dostęp do energii zawartej w zapasach tłuszczu w sytuacji braku dostępu do energii z węglowodanów, którą trzeba systematycznie dostarczać. Wprawdzie w organizmie występuje zmagazynowana energia w postaci węglowodanów (glikogen mięśniowy i wątrobowy), ale wystarcza jej maksymalnie na kilka godzin, podczas gdy zapasy tłuszczu mogą dostarczać organizmowi surowca na kilka tygodni, a nawet miesięcy. Bazując na węglowodanach jako główne źródło energii, podczas wysiłku fizycznego konieczne jest, aby przed i po treningu zjeść posiłek zawierający węglowodany, a wiąże się to z regeneracją i uzupełnieniem zapasu energetycznego. Dieta ketogeniczna rozwiązuje ten problem, ponieważ organizm może czerpać energię z zapasów w tkance tłuszczowej. Dieta ketogeniczna – jak zacząć? Każda zmiana sposobu czy stylu odżywiania niesie za sobą wiele zmian, komplikacji czy też potrzeby dostarczania nowej wiedzy na temat danego stylu żywienia. W teorii jest to trudne, ale tylko dlatego, że wszystko, co jest nam nieznane, jest skomplikowane. W praktyce styl żywienia keto jest banalnie prosty, ponieważ nie wymaga przygotowywania skomplikowanych posiłków, opiera się na produktach łatwo dostępnych w sklepach. Dieta keto jest szybka i sycąca dlatego ma tylu zwolenników. Jak zacząć dietę ketogeniczną? Przede wszystkim musisz traktować dietę keto jako styl życia, nie można traktować jej jako stricte diety do spalania tłuszczu, celem diety ketogenicznej jest ograniczenie węglowodanów, obniżenie insuliny, zapamiętaj trzy ważne zasady: „To nie dieta keto odchudza, a deficyt kaloryczny i insulina na niskim poziomie.” „Ciała ketonowe nie odchudzają! Ketony to paliwo dla organizmu zaś redukujesz poprzez ujemny bilans kaloryczny.” „Najskuteczniejszą dietą świata jest dieta MŻ (mniej żryj).” Kilka porad jak zacząć przygodę z dietą odpowiednią ilość węglowodanów oraz białka, resztę zapotrzebowania dopełnij tłuszczem Najpierw ustal maksymalną ilość węglowodanów prostych 5% węglowodanów netto (bez błonnika). Następnie oblicz minimalną ilość zapotrzebowania na białko (ok 20%) Reszta pochodzi z tłuszczy, czyli ok 75% energii z tłuszczy Oczywiście ilość zapotrzebowania na białko jest tutaj dostosowywana do indywidualnych potrzeb, np. jeśli zależy ci na budowie masy mięśniowej, wartość białka należy zwiększyć kosztem tłuszczy. Wzór zapotrzebowania na białko: 1,5 g białka na 1 kg beztłuszczowej masy ciała Czyli, jeśli twoja prawidłowa waga powiedzmy po odliczeniu tkanki tłuszczowej, wynosi 70 kg ilość spożywanego białka, w twoim przypadku powinna wynosić 105 g/ dobę Jak obliczyć wartości makroskładników na keto? Załóżmy, że Twoje zapotrzebowanie to 2000 kcal 1 g białka = 4 kcal 1 g węglowodanów: 4 kcal 1 g tłuszczu: 9 kcal Najpierw obliczamy ilość węglowodanów: 5 % z 2000 kcal = 100 kcal co nam daje 25 g węglowodanów netto Następnie obliczamy ilość zapotrzebowania na białko: 20% z 2000 kcal = 400 kcal co nam daje 100 g białka Wartość zapotrzebowania na tłuszcze wyliczamy: 2000 kcal – 100 kcal – 400 kcal = 1500 kcal / 9 = 167 g tłuszczy Z wyliczeń wynika, że nasze proporcje makroskładników są następujące: Węglowodany: 25 g Białka: 100 g Tłuszcze: 167 g Pamiętaj, że do prawidłowego funkcjonowania układu pokarmowego potrzebujesz błonnika pokarmowego, i ilość tę szacuje się na ok. 20 g na dobę. Węglowodany brutto to węglowodany przyswajalne w praktyce. Netto Węglowodany — nieprzyswajalne, czyli błonnik w praktyce nie uwzględnia się w zapotrzebowanie Dlaczego duża ilość białka może wybić z ketozy? Pomimo iż w diecie ketogenicznej obniżymy ilość węglowodanów, czyli w efekcie glukozy, to w przypadku spożywania zbyt dużej ilości białka (powyżej zapotrzebowania)2. Stosuj post przerywany zwany IF, czyli Intermittent Fasting Często pojęcie niezrozumiałe i mylone z głodowaniem, które jest niezamierzonym, niechcianym brakiem jedzenia, nie jest celowe ani kontrolowane. Post jest celowym kontrolowanym powstrzymywaniem się od jedzenia z różnych powodów Aby dowiedzieć się więcej na temat Postu przerywanego -> Przejdź do blogaCzy trzeba jeść śniadanie na keto? Odpowiedź brzmi — nie! Nawet nie powinno. Tak naprawdę przez lata wmawiano nam, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem, ale dzisiaj już wiemy, że było to spowodowane głównie przyzwyczajeniem, strachem przed byciem głodnym oraz traktowanie śniadania jako możliwość wspólnego zjedzenia posiłku całej rodziny. Po przebudzeniu uczucie głodu zazwyczaj jest najmniejsze, organizm w tym czasie najefektywniej wykorzystuje swoje zapasy energetyczne. Rano mamy najwyższy poziom kortyzolu, który pobudza organizm do uwalniania energii, a w czasach prehistorycznych dawał sygnał, aby człowiek wyszedł z jaskini i polował. Zjadając posiłek rano, po przebudzeniu, nie dajemy organizmowi możliwości spożytkowania zapasów zgromadzonych w postaci tłuszczu i zamiast spalać, odkładamy. “Jedź śniadanie”, “jedz pięć posiłków dziennie”, “kupuj szybkie i proste dania gotowe”, “płatki to najlepsza opcja śniadania”. Tak naprawdę to biznes manipulacji i ogromnych pieniędzy koncernów farmaceutycznych. Czy liczyć kalorie na diecie ketogenicznej? I tak i nie. Osoby, które nie mają wiedzy na temat żywienia oraz te, które mają problem z nadmiarowym spożywaniem posiłków, powinny przynajmniej na początku liczyć kalorie i uczyć się ile zjeść danego produktu, aby nie przekraczać swojego zapotrzebowania. Z czasem jesteśmy w stanie jeść intuicyjnie, słuchając swojego organizmu. Dlaczego zbyt duży deficyt kaloryczny powoduje efekt jo-jo? Kiedy dostarczamy organizmowi zbyt mało kalorii, waga zacznie oczywiście spadać, ale dla organizmu szybka utrata masy ciała to znak, że coś się dzieje nie tak, i próbuje odzyskać swój dobrostan, do którego został przyzwyczajony, dlatego wzrasta poziom hormonu głodu — grelina co spowoduje, że z biegiem czasu zaczynasz odczuwać coraz większy apetyt i może dochodzić do zmiany nastawienia do jedzenia i może powodować kompulsywne przejadanie się i zajadanie stresu spowodowanego między innymi ciągłym uczuciem głodu. Wpadasz w błędne koło zajadania i gwałtowny wzrost kalorii powoduje drastyczne przybranie na wadze nawet do wartości wyższej niż sprzed odchudzania. Drastyczne ograniczenie kalorii powoduje spowolnienie metabolizmu i twoje zapotrzebowanie nagle spada, a w sytuacji, kiedy jesz więcej, a zapotrzebowanie jest mniejsze, to wchodzimy w pułapkę, przybierając na wadzę. Ograniczanie drastycznie kalorii powoduje zwolnienie metabolizmu, to powoduje uczucie zmęczenia, uczucie zimna, powoduje stres i w efekcie zaczynasz tyć. Badania naukowe potwierdzają, że osoby, które drastycznie ograniczają kalorie praktycznie prędzej czy później wracają do masy ciała sprzed okresu odchudzania, a nawet ja przekraczają. Dieta ketogeniczna co jeść? Mięso Podstawa diety ketogenicznej, ważne, żeby pochodziło z dobrego źródła i było w postaci nieprzetworzonej. Pamiętaj, że dieta keto to dieta z umiarkowaną ilością białka i wysokotłuszczowa. Zbyt dużo nabiału i dodatkowo mięsa może oznaczać zbyt dużą ilość białka — dlatego też śledzenie makroskładników jest konieczne, aby pozostać w ketozie. Wynika to z tego, jak wspomniałem wyżej, że nadmiar białka można przekształcić w glukozę, co utrudni zdolność do wytwarzania ciał ketonowych i uzyskania pożądanych rezultatów ze stosowania diety. Lista przykładowych mięs w diecie ketogenicznej: Pierś z kurczaka Udo z kurczaka Mięso mielone wołowe Stek wołowy Schab Polędwiczki wołowe Wątróbka Boczek Ryby i owoce morza Ryby, jak i owoce morza są doskonałym źródłem niezbędnych kwasów tłuszczowych (omega-3), dobrej jakości białka. Ze względu na niską zawartość węglowodanów idealnie nadają się do diety ketogenicznej. Ryby i owoce morza w diecie ketogenicznej: Łosoś Makrela Tuńczyk Śledź Dorsz Krewetki Tłuszcze Ponad 70% dziennego zapotrzebowania w diecie ketogenicznej pochodzi z tłuszczów, dtanowi dzwignię kaloryczną i jest najważniejszym makroskładnikiem, dlatego warto zadbać, aby były onej jak najlepszej jakości. Tłuszcz jest podstawą do wchłaniania witamin A,D,E,K. Niezależnie od tego, czy spożywasz mięso, orzechy, jaja, smalec, czy oleje roślinne zawsze wybieraj te z dobrego źródła. Oczywiście niezdrowe tłuszcze typu TRANS, nadal prowadzą do ketozy, ale będą szkodliwe dla zdrowia. Należy dostarczać tłuszcze różnego rodzaju, zarówno nasycone, wielonienasycone, jak i jednonienasycone unikając wręcz tych szkodliwych typu TRANS Tłuszcze nasycone: czerwone mięso, jaja, masło, olej kokosowy, Olej MCT Tłuszcze jednonienasycone: smalec, boczek, oliwa z oliwek, olej z awokado, orzechy Tłuszcze wielonasycone: ryby takie jak łosoś lub makrela, olej lniany Tłuszcze trans: UNIKAJ całkowicie chemicznie przetworzonych tłuszczów to produkty smażone na fryturze i najgorszy syf na świecie – margaryny. Tłuszcze zalecane w diecie ketogenicznej: Awokado Tłuste ryby Tłuszcz odzwierzęcy (smalec, masło) Majonez Olej kokosowy Olej MCT najlwpiwj C8 Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia Olej z awokado Orzechy Nabiał Nabiał jest dobrym źródłem białka i tłuszczu na diecie ketogenicznej. Pamiętaj jednak, że niektóre aminokwasy, które powodują wyrzuty insuliny i mogą zahamować proces wytwarzania ciał ketonowych. Zalecane jest ograniczenie spożycia nabiału w okresie keto adaptacji a w późniejszym czasie obserwacja, w jaki sposób działa na Ciebie nabiał Nabiał w diecie ketogenicznej; Jogurt grecki Ser mozzarella Śmietana 30% Twaróg tłusty Ricotta Mascarpone Cheddar Parmezan Brie Warzywa Warzywa są niezbędne w diecie ketogenicznej, chociażby z powodu zawartości błonnika, który jest kluczowy do prawidłowej motoryki przewodu pokarmowego. Jakie warzywa dozwolone w diecie ketogenicznej? Te, które rosną nad ziemią Warzywa dozwolone na diecie ketogenicznej: Zielone liściaste (szpinak, rukola, roszponka, sałata lodowa, sałata rzymska, kapusta pak choi, natka pietruszki, narka selera) Warzywa krzyżowe (jarmuż, brokuł, kalafior, rzodkiewka, kalarepa, brukselka, kapusta biała i czerwona, kapusta kiszona) Strączki (fasolka szparagowa zółta i zielona, zielony groszek, szparagi) Pozostałe (dynia, cukinia, bakłażan, papryka, pomidor, ogórek, ogórek kiszony, cebula, por, czosnek, seler naciowy) Grzyby (kurki, pieczarki, boczniaki, shitake, i inne) Inne (sproszkowany korzeń maca, mleko kokosowe, wszystkie przyprawy naturalne) Orzechy i nasiona Są świetną alternatywą zdrowych tłuszczów, ale uwaga — jedzenie ich w dużej ilości, może zwiększyć również ilość kalorii, a znaczne przekroczenie zapotrzebowania może utrudnić odchudzanie. Zwróć też uwagę, że niektóre orzechy mają wyższą zawartość węglowodanów np. orzechy nerkowca Orzechy i nasiona na diecie ketogenicznej: Brazylijsie Włoskie Makadamia Piniowe Pestki dyni Pestki słonecznika Sezam konopie mak Owoce Z owocami trzeba uważać podczas komponowania posiłków w diecie ketogenicznej. Niestety takie owoce jak jabłko, gruszka czy winogrona nie nadają się i są zakazane z uwagi na zawartość glukozy i fruktozy. Tego typu owoce są zabójcze dla ketonów. Jakie więc owoce wybrać? Najprościej mówiąc jagodowe Owoce na diecie ketogenicznej: jagodowe (borówki, jagody, maliny, truskawki, jeżyny) pestkowe (kwaśna wiśnia, kwaśna czereśnia) pozostałe (granat, aronia, pigwa, bez czarny, cytryna) Inne produkty: "mączne" (mąka kokosowa, mąka migdałowa, mąka lniana, babka jajowata) dodatki (karob, czekolada gorzka, makaron konjac) Co można pić na diecie ketogenicznej, czyli napoje dozwolone na keto Jaka woda na diecie ketogenicznej: gazowana czy niegazowana — woda jest najlepszą opcją uzupełniania płynów na diecie ketogenicznej. Jeśli wolisz wodę smakową, możesz dodać plastry ogórka, cytryny lub limonki. Podczas keto adaptacji możesz też dodać pół łyżeczki soli do wody Jaka herbata na diecie ketogenicznej — biała, czarna i zielona herbata są przyjazne dla diety ketogenicznej. Uważaj j na herbaty owocowe — mogą one zawierać suszone owoce, których unikamy. Czy można kawę na diecie ketogenicznej – pewnie! Kawa kulooporna to najpopularniejszy sposób picia kawy na diecie ketogenicznej! Dodajesz łyżkę oleju MCT, oleju kokosowego lub masła i energia murowana. Pamiętaj tylko o tym, aby nie dodawać mleka, chyba że kokosowe Produkty przyjazne na diecie ketogenicznej? Mąka kokosowa Mąka migdałowa Babka jajowata płesznik Erytrol - zamiennik cukru Makarony shirataki konjac Chleby gotowe bez węglowodanów Przyprawy: podstawowe (sól, pieprz czarny, pieprz cayenne) zioła (rozmaryn, tymianek, bazylia, mięta, kurkuma, estragon) Na rynku pojawia się coraz więcej produktów dla diety ketogenicznej także nie ma konieczności odmawiać sobie wielu produktów, które stosujemy na co dzień Jakich pokarmów unikać na diecie keto? Cukier i jego wyroby typu słodycze Mąki wszelkiego rodzaju i wyroby mączne Produkty skrobiowe (ziemniaki, strączki) Mleko – niestety zawiera sporą ilość węglowodanów – uwaga bez laktozy również! Warzywa korzeniowe (marchew, pietruszka, seler) Warzywa skrobiowe (ziemniaki, bataty) Owoce banany, jabłka, gruszki, śliwki Napoje słodzone cukrem inne typu budyń, lody, słone przekąski typu chipsy Alkohol… - no właśnie niby można, niby nie można, ale prawda jest taka, że raz na jakiś czas od święta nie zaszkodzi. Dlaczego alkohol nie jest wskazany na diecie ketogenicznej pomimo niskiej zawartości węglowodanów jak w przypadku wódki? Ponieważ wątroba najpierw zajmie się metabolizowaniem alkoholu w Twoim organizmie, odstawiając spalanie tłuszczów na dalszy plan Ile można schudnąć na diecie keto? Styl życia keto pozwala na przywrócenie organizmu do stanu naturalnej równowagi. Dzięki obniżeniu poziomu insuliny we krwi można osiągnąć niesamowite efekty i to bez większego wysiłku czy reżimu treningowego. W początkowej fazie stosowania diety ketogenicznej w pierwszych dwóch trzech tygodniach można liczyć na spadek rzędu od 2 nawet do 8 kilogramów. W kolejnych średnio od 0,5 do 1 kg tygodniowo i to jest zdrowa redukcja. Oczywiście każdy organizm jest inny, ale efekty mogą być naprawdę spektakularne. Co więcej, warto dodać, że dieta keto pozwala spalić tłuszcz z miejsc opornych takich jak biodra czy brzuchDieta ketogeniczna korzyści Stosowanie diety ketogenicznej przynosi korzyści całemu organizmowi. Na samym początku chcę zaznaczyć, że nie ma idealnej diety i idealnego stylu odżywiania, który byłby optymalny dla każdej osoby. Dietę należy zawsze dobrać indywidualnie, pod potrzeby konkretnej osoby, poprzedzając najlepiej wynikami badań. Każdy styl żywienia ma swoje plusy i minusy — dlatego warto zgłębiać wiedzę oraz obserwować co się dzieje z naszym organizmem Stosowanie diety ketogenicznej przynosi korzyści całemu organizmowi. Poniżej najważniejsze utrata tkanki tłuszczowej zmniejszenie obrzęków poprzez zmniejszenie magazynowania wody Jasność umysłu zmniejszenie uczucia głodu zmniejszenie łaknienia na słodycze obniżenie stanów zapalnych lepsza jakość snu poprawa wyglądu skóry pozbycie się chronicznego zmęczenia poprawa funkcjonowania jelit Wspomaganie leczenia epilepsji Łagodzi objawy depresyjne wspomaga leczenie autyzmu wspomaga leczenie padaczki lekoopornej powoduje spowalnianie namnażanie się komórek rakowych (w trakcie badań) łagodzi objawy migreny podnosi poziom cholesterolu pomaga pozbyć się dominacji estrogenowej odwraca cukrzycę typu 2 wspomaga leczenie Alzheimera, stwardnienia Rozsianego, Autyzmu Dieta ketogeniczna a migrena O zaletach wizualnych i prozdrowotnych diety ketogenicznej pisałem wyżej, ale stosowanie diety ketogenicznej przy migrenie jest warte uwagi. Dieta ketogeniczna działa przeciwzapalnie, co dla osób dotkniętych migreną jest bardzo ważne. Eliminując węglowodany z diety, obniżamy poziom insuliny oraz poprawiamy pobudliwość mózgu, co powoduje zmniejszenie stanów zapalnych, a co za tym idzie mniejsze podrażnienie układu nerwowego, który jak się przypuszcza, jest współodpowiedzialny za ataki migrenowe. Dokładny mechanizm wpływu diety ketogenicznej na łagodzenie objawów migreny nie jest jeszcze poznany, jednak naukowcy twierdzą, że dieta ketonowa może łagodzić jej objawy. Dieta ketogeniczna dla początkujących Dieta ketogeniczna jest idealnym rozwiązaniem dla osób, które nie do końca dobrze czują się w kuchni i nie mają zbytnio czasu na przygotowywanie skomplikowanych posiłków. Jak najprościej zacząć dietę keto? Wyliczyć zapotrzebowanie kaloryczne, ilość zapotrzebowania na białko i resztę uzupełnić tłuszczami. W pierwszej części artykułu opisałem, jak to potrzebujesz gotowej diety:Przejdź do diet gotowychJeśli potrzebujesz porady i konsultacji z dieteykiem klinicznym:Przejdź do konsultacjiDieta ketogeniczna a Haszimoto Połączenie diety ketogenicznej opartej o produkty przeciwzapalne z oknem żywieniowym 16/8 jest idealna dla osób z chorobami autoimmunologicznymi. Dolegliwości na diecie ketogenicznej Podczas zmiany stylu żywienia organizm może reagować róznymi dolegliwościami, ale nie musi kazdy reaguje indywidualnie Niektórzy mają natychmiastowy przypływ energii, inni mogą zareagować różnymi objawami. Najczęstszym niekorzystnym zespołem objawów, który może, ale nie musi się pojawić to grypa ketonowa Do tego zespołu objawów należą Bóle głowy, zawroty głowy• Uczucie osłabienia, brak energii, zachowania depresyjne, rozdrażnienia, poirytowania• Nadmierne pobudzenie• Skurcze mięśni i ich osłabienie• Zwiększenie częstotliwości skurczów serca• Kłopoty z koncentracją • Nudności, mdłości, wymioty• Mogą pojawić się naprzemienne biegunki i zaparcia• Może pojawić się swędzenie skóry• Nieprzyjemny zapach z ust - w pierwszym okresie adaptacji Przeczytaj wszystko o dolegliwościach na diecie ketogenicznej w tym wpisie Powyższe objawy pojawiają się u części pacjentów, jednak nie ma reguły. Jeżeli po tym okresie objawy wciąż występują, nie słabną albo wręcz się nasilają, należy bezzwłocznie poinformować o tym swojego dietetyka. Większość niepożądanych objawów można zminimalizować poprzez zastosowanie się do kilku prostych zaleceń.• Unikamy stresu psychicznego albo uczymy się odstresowywać• Unikamy ciężkich wysiłków fizycznych • Wysypiamy się • Nawadniamy się odpowiednią ilością wody• Dbamy o odpowiednią podaż kluczowych elektrolitów (rosół, suplementacja)•Zwiększamy spożycie kwasów tłuszczowych MCT oraz rozważamy aplikację egzogennych ciał ketonowych (BHB)• Udajemy się na spacery i delikatną aktywność fizyczną na świeżym powietrzu Suplementacja na diecie ketogenicznej: Elektrolity: Podaż elektrolitów na diecie ketogenicznej jest niezwykle istotna, organizm w ketozie nie gromadzi glikogenu i wydala nadnmiar wody wypłukując elektrolity i jest to również związane z buforowaniem ciał ketonowych. Najważniejszym elektrolitem jest sód czyli sól kuchenna. Niedobór sodu może bardzo utrudnić funkcjonowanie i nasilić grypę ketonową i powodować bóle głowy, skurcze mięśni, osłabienie, rozdraznienie. Podaż sodu jest istotna szczególnie w okresie ketoadaptacji. Kolejnymi elektrolitami istotnymi w diecie ketogenicznej są potas, magnez i wapń. Witaminy z grupy B: Warto na dieie ketogenicznej uzupełnić witaminy z grupy B w formie metylowanej aby uzupełnić niedobory w diecie. Kwasy EPA, DHA, Omega 3: jako uzupełnienie Życze sukcesów :-) Komentarze Dodał: Martyna | Opublikowano: 21:36, dnia 30 grudzień 2021r. Świetny wpis ???? Dodał: Karolina | Opublikowano: 23:11, dnia 30 grudzień 2021r. Mariusz świetne podsumowanie, konkretnie i na temat. Idealny wpis dla osoby początkującej Dodał: Michał | Opublikowano: 23:12, dnia 30 grudzień 2021r. Bardzo ciekawy artykuł, wiele mi wyjaśniło Napisz komentarz Autorka artykułu: dietetyczka Joanna Marciszewska W ostatnich latach dużą popularność zyskała dieta ketogeniczna (keto dieta), która znacząco różni się od standardowego modelu żywieniowego. Jej powstanie miało swoje początki w poszukiwaniach efektywnej terapii dla osób chorujących na epilepsję (tzw. padaczkę). W 1911 roku pierwszy raz zaprezentowano korzystne rezultaty w leczeniu u pacjentów cierpiących na tę chorobę i stosujących okresową głodówkę. To odkrycie było niezwykle istotnym krokiem na drodze do zauważenia, że odpowiada za to właśnie stan ketozy, który może być uzyskiwany nie tylko w warunkach unikania jedzenia, ale również w przypadku, gdy znacznie ograniczane są węglowodany. Co znajdziesz w tym artykule? Dieta ketogeniczna co to jest? Zasady keto diety Dieta ketogenicza na czym polega?Dieta ketogeniczna – co jeść a czego unikać?Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospisDieta keto co to oznacza dla apetytu?Czy dieta ketogeniczna jest skuteczna w odchudzaniu?Czy dieta keto poprawia humor? Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa?Dieta keto – przeciwwskazaniaDieta ketogeniczna wady Dzięki temu odkryciu, którego dokonano w 1921 roku, zaczęto dokładniej badać wpływ diety ketogenicznej na częstość napadów epileptycznych, ponieważ ta alternatywa była znacznie bezpieczniejsza niż wielodniowe głodówki. Od tamtego czasu temat był coraz bardziej zgłębiany, choć szczyt zainteresowania nim przypisuje się na ostatnie 20 lat. W latach 1970 – 2000 publikowano bowiem średnio dwa do ośmiu artykułów naukowych o diecie ketogenicznej, a tę częstotliwość znacznie zmienił film dokumentalny „Po pierwsze nie szkodzić” o staraniach rodziny o zmniejszenie napadu u kilkuletniego dziecka z epilepsją. Od tej pory powstaje wielokrotnie więcej badań na temat tego sposobu odżywiania i wiele z nich dotyczy także innych aspektów takiej diety. Na bazie aktualnych doniesień naukowych powstało wiele potwierdzeń interesujących hipotez, ale również mitów dietetycznych. Czytając o niej w niektórych źródłach internetowych możemy nawet odnieść wrażenie, że jest ona najlepszym modelem żywieniowym z możliwych i pomaga w leczeniu wielu różnorodnych chorób. Istnieje coraz bardziej powszechne przekonanie, że dieta ketogeniczna (keto dieta) pomaga w procesie redukcji masy ciała, w uzyskaniu dobrych wyników sportowych, poprawia nastrój, czy nawet sprzyja terapii przeciwnowotworowej. Czy te założenia mają swoje odniesienie w rzeczywistości? Jakimi zaletami charakteryzuje się stan ketozy? Sprawdźcie sami! Dieta ketogeniczna co to jest? Zasady keto diety Dieta ketogeniczna polega na znacznym zwiększeniu udziału tłuszczu w diecie, ograniczeniu węglowodanów (zwykle <50 g lub <10% zapotrzebowania energetycznego) i jednoczesnym umiarkowanym spożyciu białka. Zasady keto diety: Węglowodany: <10% kcalBiałko: 15-25% kcalTłuszcz: 70-80% kcal Zazwyczaj stosowane są proporcje 4:1, przy czym 4 części odpowiadają kilokaloriom dostarczonym z pomocą tłuszczu, a 1 część – energii pochodzącej z węglowodanów oraz białka. Przejście na dietę ketogeniczną ze standardowej oznacza zatem duże zmiany. Na obiad nie sięgniemy po makaron, a kolacji nie mogą stanowić kanapki na zwykłym pieczywie. Taka zmiana związana ze znacznym ograniczeniem węglowodanów i zwiększeniem spożycia tłuszczu w diecie keto. Dieta ketogenicza na czym polega? Dieta ketogeniczna polega na wprowadzaniu organizmu w stan ketozy poprzez znaczne ograniczenie węglowodanów. Przy tak niewielkiej podaży źródeł glukozy przy keto diecie, jej zapasy gromadzone przez organizm w postaci glikogenu w wątrobie i mięśniach ulegają wyczerpywaniu. W efekcie nasilony jest proces glukoneogenezy, w wyniku którego z aminokwasów glukogennych powstaje glukoza oraz wzmożona jest produkcja ciał ketonowych (acetonu, kwasu acetylooctowego, kwasu beta-hydroksymasłowego) w wątrobie. Niektóre narządy, takie jak mózg i komórki układu nerwowego potrzebują do prawidłowej pracy glukozy, choć udowodniono, że tkanka mózgowa może czerpać w 50% energię z ciał ketonowych w stanie ketozy. Warto podkreślić, że do zmiany szlaków metabolicznych i adaptacji organizmu niezbędny jest czas – szacuje się, że dopiero po około 2-4 tygodniach możliwe jest zauważenie efektów związanych z utrzymywaniem stanu ketozy. W związku z tym, szczególnie ważna przy tej keto diecie jest dyscyplina i konsekwencja, ponieważ każde odstępstwo od niej (zbyt duże spożycie węglowodanów) będzie wiązało się z możliwością powrotu do normalnego sposobu metabolizmu. Dieta ketogeniczna – co jeść a czego unikać? Na diecie ketogenicznej należy wybierać głównie źródła tłuszczu, a unikać źródeł węglowodanów. Oznacza to, że w zdecydowanej przewadze w keto diecie pojawią się np.: oleje roślinne,orzechy i nasiona,awokado, oliwki,tłuste ryby morskie,tłuste przetwory mleczne. Z powodzeniem zbilansujemy keto jadłospis z dodatkiem niskokalorycznych warzyw – np. zielonych warzyw liściastych, pomidorów, brokułów, papryki i innych. Niewielki dodatek roślin strączkowych lub korzeniowych może być uwzględniony, ale należy pamiętać o zawartych w nich węglowodanach. Owoce na diecie keto mogą być dodane, ale w ograniczonych ilościach, by nie przekroczyć zawartości węglowodanów w diecie. Dobrym pomysłem będą niskowęglowodanowe owoce – np. maliny, jeżyny, jagody, poziomki, mandarynki, kiwi. Niewskazane na diecie keto jest spożywanie ryżu, makaronu, pieczywa, wysokowęglowodanowych owoców (np. mango, banan), dużej ilości miodu, syropu klonowego i innych słodkich dodatków. Dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis W poniższym odcinku testowaliśmy dietę ketogeniczną z 3 różnych cateringów dietetycznych. Jadłospisy diety keto w tym dniu były następujące: Jadłospis keto według cateringu dietetycznego Tajm: Śniadanie: Fritatta z pieczarkami Obiad: Pulpeciki rybne z pikantnym sosem majonezowym i surówką Podwieczorek: Krem brokułowy ze śmietanką i chipsami z boczku Kolacja: Sałatka meksykańska z wieprzowiną Jadłospis diety ketogenicznej wegetariańskiej z rybami według cateringu dietetycznego Targ catering: Śniadanie: Serek śniadaniowy z ogórkiem, rzodkiewką, posypką orzechową i jajkiem II śniadanie: Smoothie jarmużowe z tahini, musem kokosowym i jogurtem greckim Podwieczorek: Sałatka z tuńczykiem, awokado i prażonym słonecznikiem Kolacja: Caprese z pesto z suszonymi pomidorami i pestkami dyni Jadłospis keto według cateringu dietetycznego Afterfit: Śniadanie: Szakszuka z boczkiem II śniadanie: Sałatka brokułowa z jajkiem, migdałami i majonezem Obiad: Łosoś po prowansalsku z sałatką Kolacja: Ratatouille z mięsem mielonym Dieta keto co to oznacza dla apetytu? Ten sposób odżywiania jest nierzadko wybierany przez osoby, których dietetycznym celem jest redukcja masy ciała. Czy jednak takie postępowanie jest zasadne? Jedną z zalet diety ketogenicznej jest to, że zauważono jej pobudzający wpływ na wydzielanie hormonu cholecystokininy. Jego działanie obejmuje stymulacje produkcji żółci oraz soku trzustkowego, co pomaga w prawidłowym przebiegu trawienia. Natomiast nie jest to jedyna funkcja tego hormonu – zauważono bowiem, że wykazuje on działanie zmniejszające uczucie głodu i nasilające sytość. Prawdopodobnie fakt, że dieta keto nasila jego produkcję, sprzyja utrzymywaniu deficytu energetycznego u osób dążących do zredukowania masy ciała i z tego powodu może być uważana przez niektórych za łatwiejszą do stosowania. Czy dieta ketogeniczna jest skuteczna w odchudzaniu? Osoby, które pierwszy raz zaczynają przygodę z dietą ketogeniczną mogą w stosunkowo szybkim czasie zauważyć spadek wagi. Aby wyjaśnić dlaczego najprawdopodobniej będzie ona dawała większy efekt w początkowy okresie stosowania, niż standardowy model żywieniowy o takiej samej zawartości kilokalorii, należy dokładniej przyjrzeć się proporcjom makroskładników. Ketoza wiąże się ze znacznym ograniczeniem węglowodanów i osoby, które ją osiągają zwykle spożywają mniej niż 10% kilokalorii pochodzącego z tego składnika. Z kolei standardowa dieta obejmuje około 45-70% energetyczności z węglowodanów, czyli wielokrotnie więcej. Z uwagi na tę różnicę przy stosowaniu diety ketogenicznej zmniejszone są zapasy glikogenu (forma glukozy magazynowana w wątrobie i mięśniach), co wiąże się z… obniżeniem masy ciała. Każdy gram glikogenu wiąże ze sobą około 4 g wody, dlatego przykładowo przy zmniejszeniu tych zapasów o 100 g, stracimy sumarycznie około 500 g masy ciała, z czego 80% będzie czystą wodą. Ta zależność oznacza, że nagły spadek wagi pojawiający się na początku drogi dążenia do ketozy wiąże się głównie ze zmniejszeniem ilości magazynowanej wody w organizmie, która przy powrocie na dietę o standardowej ilości węglowodanów będzie na nowo uzupełniona. Ten efekt wiąże się też z obawami osób stosujących dietę ketogenną – świadomość tego, że powrót do typowego jadłospisu będzie wiązał się z przybraniem na masie ciała może być dużą przeszkodą w podjęciu się tego kroku. Nie należy jednak demonizować tej zależności, ponieważ pamiętajmy, że wzrost wagi wynikły ze zmiany proporcji makroskładników bez zwiększenia kaloryczności diety będzie wiązał się głównie z nieco zwiększoną retencją płynów, ale po uzupełnieniu zapasów glikogenu nasza masa ciała się najprawdopodobniej ustabilizuje. Temat wzmożonej retencji wody omawialiśmy w tym artykule: Jak zmniejszyć nadmierne zatrzymywanie się wody w organizmie? Czy dieta keto rzeczywiście pomaga w odchudzaniu? Na to pytanie próbowano odpowiedzieć w wielu badaniach naukowych. W znacznej części eksperymentów pojawiają się ograniczenia, takie jak zbyt krótki czas interwencji, niewielka liczba uczestników, czy niepełna kontrola stosowania przez nich diety. Jednym z częstych ograniczeń jest to, że w wielu badaniach porównujących wpływ diety standardowej (45-70% węglowodanów) do ketogennej, zmieniana jest także zawartość białka – często jest go prawie dwukrotnie więcej w grupie dążącej do ketozy. W świecie nauki dość dobrze znany jest korzystny wpływ wysokiej zawartości białka w diecie na efektywność procesu odchudzania, dlatego nie jest to czynnik obojętny dla ostatecznego wyniku. Podsumowując, aktualnie wiemy, że pierwsze miesiące stosowania diety ketogenicznej mogą wiązać się z większym efektem redukcji masy ciała niż przy diecie ze standardowym rozkładem makroskładników. Jednak niektóre badania wykazują, że w perspektywie 1 roku ta różnica nie jest już znacząca. Czy warto przejść na dietę ketogeniczną na początku odchudzania? Ten rodzaj diety jest przez niektórych stosowany na samym początku drogi do redukcji masy ciała. Biorąc pod uwagę jej zdolność do zmniejszania nadmiernego apetytu, może w tym zakresie okazać się pomocna. Co więcej, przy zmianie sposobu żywienia często potrzebujemy motywacji do większego zwrócenia uwagi na to, co jemy na co dzień. Dla niektórych taka czasowa radykalna zmiana z uwzględnieniem ujemnego bilansu kalorycznego może nieść pozytywne efekty. W przypadku, gdy chcemy uregulować swoje odżywianie i bardziej skupić się na tym, co mamy na talerzu, rozpoczęcie tej zmiany od diety ketogennej może przynieść zadowalające rezultaty. O tym, jakie czynniki żywieniowe wpływają na naszą zdolność do koncentracji pisaliśmy w tym artykule: Dieta dla mózgu – wpływ diety na pamięć i koncentrację Photo by Andrés Medina on Unsplash Czy dieta keto poprawia humor? W mediach społecznościowych nietrudno spotkać się z opiniami zwolenników diety ketogennej nawiązujących do znacznej poprawy nastroju i zwiększenia energii do działania pojawiającej się tuż po jej wprowadzeniu. Czy jednak istnieją dowody naukowe potwierdzające tę zależność? Aktualnie w zakresie wpływu diety ketogennej na samopoczucie znamy dwie strony medalu. W stanie ketozy na potrzeby produkowania pewnej ilości glukozy zużywane są aminokwasy, a jednocześnie dieta ketogeniczna (dieta keto) nie należy do diet wysokobiałkowych, dlatego zwykle w jej przebiegu zauważa się pewne efekty związane z niedoborem białka. Jednym z nich jest zmniejszona ilość dostępnego tryptofanu we krwi, który fizjologicznie przedostaje się przez barierę krew-mózg i stanowi niezbędny element do powstania serotoniny. W wyniku niedoborów prekursora tego hormonu szczęścia, zauważa się obniżenie jego poziomu w stanie ketozy, co może sprzyjać stanom depresyjnym, ale… badania naukowe skupiające się na wpływie tego modelu żywieniowego na nasz nastrój wykazały także inne ciekawe wnioski. Stwierdzono bowiem, że ciała ketonowe mają działanie euforyzujące – poprawiające humor, chęć do działania. Spekuluje się, że ten efekt zawdzięczamy ewolucji, ponieważ to właśnie stężenie ciał ketonowych wzrasta w konsekwencji głodowania. Brak dostępu do pożywienia dla ludzi pierwotnych nie mógł być czynnikiem odbierającym chęci do życia, gdyż mieliby oni trudność w zmotywowaniu się do dalszego poszukiwania jedzenia. Prawdopodobnie, aby temu zapobiec, ciała ketonowe są dla nas zastrzykiem euforii, dzięki któremu kiedyś byliśmy w stanie nie poddawać się na polowaniach, a dziś – chętniej podejmujemy się diety ketogenicznej. Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa? Istnieje dużo hipotez na temat wpływu diety ketogenicznej na zdrowie, jednak większość z nich nie jest wystarczająco przebadana. Zwolennicy diety ketogenicznej nie rzadko posługują się anegdotycznymi przykładami korzystnych efektów – np. „mi pomogło”, „mojej znajomej poprawiło się zdrowie”. Jednak pamiętajmy, że pojedyncze przypadki nie świadczą o tym, że u każdego będzie taki sam efekt. Aby zadbać o siebie i móc kontrolować wpływ diety ketogenicznej na zdrowie, warto regularnie wykonywać badania przed dietą i w trakcie. Jakie badania wykonać przed rozpoczęciem diety ketogenicznej? Przed podjęciem się diety ketogenicznej zachęcamy Was do wykonania podstawowych badań laboratoryjnych w celu sprawdzenia, czy Wasz organizm poradzi sobie z dodatkową pracą jaką jest produkowanie ciał ketonowych. Najczęściej zaleca się wykonanie: lipidogramu (cholesterol całkowity, cholesterol LDL i HDL, trójglicerydy), sprawdzenie poziomu enzymów wątrobowych (ASPAT, ALAT), glukozy na czczo, morfologii krwi,kreatyniny w celu oceny pracy nerek. Rozsądnym pomysłem jest także konsultacja z lekarzem, a niekiedy także USG jamy brzusznej w celu oceny obrazu wątroby, przewodu żółciowego, trzustki i nerek. Czy dieta ketogeniczna jest zalecana przy chorobach nowotworowych? Z uwagi na fakt, że choroby nowotworowe są jednym z najczęstszych przyczyn śmierci, dążenie do znalezienia efektywnego leczenia jest priorytetem zarówno dla naukowców, jak i dla samych pacjentów. Na drodze badań in vitro i wśród zwierząt wysnuto hipotezę jakoby dieta ketogeniczna miała działanie hamujące rozwój nowotworów. Coraz więcej doniesień naukowych wskazuje na korzystne działanie ketozy przy glejaku, czy nowotworze jelita grubego. Brakuje jednak nadal badań, które wskazywałyby konkretną drogę stosowania diety ketogenicznej – nie mamy jeszcze wytycznych na jakich etapach terapii nowotworów i na jaki czas powinna być wprowadzona ta dieta. Co więcej, przy np. raku nerek ta dieta wydaje się mieć negatywny wpływ. Zatem niezbędne jest także określenie przy jakich rodzajach nowotworu wprowadzenie diety ketogenicznej będzie bezpieczne. Niezbędne jest zatem poczekanie na wyniki nowych, większych i lepiej skonstruowanych badań, które przede wszystkim będą brały pod uwagę konkretny typ genetyczny nowotworu, ponieważ prawdopodobnie to od niego zależy ewentualny efekt. Wprowadzanie diety ketogenicznej przy występującym nowotworze wiąże się także z ryzykiem wystąpienia skutków ubocznych tego modelu żywieniowego jakimi są bóle brzucha, zmęczenie oraz biegunki i nie są one pożądane na drodze terapii przeciwnowotworowej. Dieta keto – przeciwwskazania Istnieje kilka przeciwwskazań do stosowania tej diety i obejmują one takie stany jak: kamica żółciowa, zaburzenia funkcjonowania wątroby, trzustki i/lubnerek,refluks, choroba wrzodowa, miażdżyca, dna moczanowa, ciąża, hipoglikemia o niewyjaśnionej przyczynie,wrodzone zaburzenia metaboliczne,rodzinna hiperlipidemia,porfiria. Dobrze jest być świadomym tego, czy nasza masa ciała jest prawidłowa. W ocenie tego aspektu pomocnym jest wskaźnik BMI (Body Mass Index), który powinien mieścić się w zakresie 18,5 – 24,9. W przypadku wyższych wartości warto zdecydować się na dietę z deficytem kalorycznym, aby zmniejszyć swoją wagę. Pamiętajmy, że dieta ketogeniczna sama w sobie nie jest czynnikiem odchudzającym – aby pomogła nam w procesie redukcji musi dostarczać odpowiednio niższą od naszego zapotrzebowania ilość kilokalorii. O tym, czy na redukcję masy ciała wpływa tylko energetyczność diety pisaliśmy w tym artykule: Czy na diecie liczą się tylko kalorie? Czym jest IIFYM? Dieta ketogeniczna wady 1. Ryzyko podejmowania złych wyborów żywieniowych Dieta ketogeniczna wiąże się z dużym ryzykiem podejmowania niezdrowych wyborów żywieniowych z uwagi na to, że przy tak dużej podaży tłuszczu wiele osób pozwala sobie na ogromne ilości pożywienia będącego źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych. 2. Ryzyko spożywania źródeł substancji pronowotworowych Co więcej, niekiedy na co dzień jadane są produkty będące nośnikiem pronowotworowych i promiażdżycowych kwasów tłuszczowych – np. smalec, boczek. W celu zapobieżenia znacznemu zwiększeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych przy stosowaniu diet ketogenicznej zalecane jest wybieranie w przeważającej części roślinnych źródeł tłuszczu – np. awokado, oliwa z oliwek lub tych pochodzących z tłustych ryb morskich, bowiem dostarczają nam one cennych kwasów omega-3. 3. Możliwość niedoboru błonnika pokarmowego Kolejną wadą diety ketogenicznej jest to, że w jej założeniach nie ma zalecanych ilości błonnika pokarmowego. Osoby, które racjonalnie podchodzą do tego modelu żywieniowego dbają o jego podaż poprzez wprowadzanie dużych ilości warzyw (pamiętajmy, że niektóre są wykluczane z uwagi na wysoką zawartość węglowodanów), co jest bardzo dobrą decyzją. 4. Brak długoterminowych badań naukowych Należy podkreślić, że aktualnie nie ma konkretnych wytycznych co do zalecanej długości stosowania diety keto. Wynika to z faktu, że dotychczas przeprowadzone badania w tym obszarze są o różnym czasie trwania, a znaczna część z nich jest tylko krótkoterminowa. Podsumowując, efekty stosowania diety ketogenicznej są przedmiotem eksperymentów na wielu płaszczyznach. Naukowcy poszukują odpowiedzi na to, czy może ona być pomocna w innych chorobach poza padaczką lekooporną oraz czy jest dobrym narzędziem w redukcji masy ciała. Jeśli decydujemy się na jej rozpoczęcie, to powinniśmy pamiętać o jej prawidłowym bilansowaniu oraz korzystaniu z korzystnych dla zdrowia źródeł tłuszczu. W jej stosowaniu z pewnością pomoże nam zdanie się na usługi cateringu dietetycznego, ponieważ wybierając dietę pudełkową będziemy mieli pewność, że każdego dnia otrzymujemy posiłki zgodne z założeniami prowadzącymi do stanu ketozy. Źródła Gardner, C. D., Trepanowski, J. F., Del Gobbo, L. C., Hauser, M. E., Rigdon, J., Ioannidis, J. P. A., … King, A. C. (2018). Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion. JAMA, 319(7), A. M., Horgan, G. W., Murison, S. D., Bremner, D. M., & Lobley, G. E. (2008). Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(1), 44– A. J. (2007). Low-carb diets, fasting and euphoria: Is there a link between ketosis and γ-hydroxybutyrate (GHB)? Medical Hypotheses, 68(2), 268– L., Matzinger, D., Drewe, J., & Beglinger, C. (2001). The effect of cholecystokinin in controlling appetite and food intake in humans. Peptides, 22(8), 1265– S, Bonomi AG, Lemmens SG. Relatively high-protein or ‘low-carb’ energy-restricted diets for body weight loss and body weight maintenance? Physiol Behav. 2012 Oct 10;107(3): J., Sowerbutts, A. M., & Burden, S. (2018). A systematic review of the use of ketogenic diets in adult patients with cancer. Journal of Human Nutrition and Dietetics. doi: D. D., Aminazdeh-Gohari, S., & Kofler, B. (2018). Ketogenic diet in cancer therapy. Aging. doi: Wheless, J. W. (2008). History of the ketogenic diet. Epilepsia, 49, 3–5. Ting, R., Dugré, N., Allan, G. M., & Lindblad, A. J. (2018). Ketogenic diet for weight loss. Canadian family physician Medecin de famille canadien, 64(12), 906. Paoli, A., Rubini, A., Volek, J. S., & Grimaldi, K. A. (2013). Beyond weight loss: a review of the therapeutic uses of very-low-carbohydrate (ketogenic) diets. European journal of clinical nutrition, 67(8), 789–796. Oliveira, C. L. P., Mattingly, S., Schirrmacher, R., Sawyer, M. B., Fine, E. J., & Prado, C. M. (2018). A Nutritional Perspective of Ketogenic Diet in Cancer: A Narrative Review. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 118(4), 668–688. Weber, D. D., Aminzadeh-Gohari, S., Tulipan, J., Catalano, L., Feichtinger, R. G., & Kofler, B. (2020). Ketogenic diet in the treatment of cancer – Where do we stand?. Molecular metabolism, 33, 102–121. Weber, D. D., Aminazdeh-Gohari, S., & Kofler, B. (2018). Ketogenic diet in cancer therapy. Aging, 10(2), 164–165. Popularne wpisy na blogu: Dieta odkwaszająca – mit dietetyczny czy sposób na zdrowie? Niedobór witaminy D3 a tycie – czy ta witamina pomaga schudnąć? Czy przewlekły stres może zmienić naszą dietę? Jak nie przytyć przez stres? Emocjonalne jedzenie – wypróbuj tę technikę! Sprawdź co to DBT Jak uczynić dietę bardziej urozmaiconą? – Kilka słów o różnych rodzajach płatków zbożowych dostępnych na polskim rynku spożywczym. Kilka słów o diecie odchudzającej i odchudzaniu Naturalne spalacze tłuszczu – czy działają? Błędy podczas odchudzania – TOP 10. Jak ich uniknąć? Jak schudnąć efektywnie? 3 rzeczy, o których warto pamiętać podczas odchudzania Odchudzanie na diecie pudełkowej Jak zwiększyć masę ciała w zdrowy sposób? Czy można jeść śniadanie na kolację? Czy kolejność posiłków ma znaczenie? Jak wyglądają diety pudełkowe gwiazd? Jaki makaron wybrać? Porównanie właściwości makaronu ryżowego, gryczanego, pszennego i z roślin strączkowych. Dlaczego boimy się diety i czy da się to zmienić? Odp: dieta po usunięciu woreczka żółciowego a karmienie piersią Dieta po usunięciu pęcherzyka żółciowego powinna być łatwostrawna i ograniczać tłuszcze, co wiąże się w wyeliminowanie niektórych produktów z diety. Nie oznacza to jednak, że dieta musi być niedoborowa w składniki odżywcze. Odpowiednie zbilansowanie posiłków pokryje zarówno Pani zapotrzebowanie na składniki odżywcze, jak i karmionej piersią córeczki. Po zabiegu chirurgicznym przez kilka tygodni (5 – 7) należy wykluczyć z diety: # produkty wzdymające - warzywa kapustne (kapusta, brukselka, kalafior, brokuł, kalarepa) - warzywa cebulowe (cebula, czosnek, por) - warzywa strączkowe (groch, fasola, soja, soczewica) # tłusty nabiał (śmietana, sery żółte, tłuste twarogi) # tłuste mięsa (wieprzowina, baranina, kaczka, boczek) # produkty zbożowe z pełnego przemiału np. chleb razowy # ostre przyprawy # kawę, mocną herbatę, napoje gazowane # słodycze # potrawy smażone i wędzone Po zabiegu natomiast zalecane są: # chude mięsa (nabiał bez skóry, wołowina, cielęcina, królik) # ryby (dorsz, pstrąg, szczupak, sola, lin) # chudy nabiał (jogurty naturalne, kefiry, maślanki) # masło # oleje roślinne spożywane na zimno (oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany) # pieczywo jasne, mieszane i typu Graham # warzywa młode: - gotowane: ziemniaki, marchew, buraki, dynia, szpinak, fasolka szparagowa - surowe: cykoria, sałata, pomidor, marchew (starta) # dobrze dojrzałe owoce bez skórki i pestek: jabłka, morele, brzoskwinie, pomarańcze # woda niegazowana, słaba herbata czarna, herbata zielona, herbaty owocowe, kawa zbożowa, soki owocowe i warzywne Pani dieta jest za mało urozmaicona i może być niedoborowa w witaminy i składniki mineralne. Proszę wprowadzić wymienione przeze mnie produkty dozwolone. Należy to jednak robić stopniowo i małymi porcjami, aby nie zaszkodziły Pani i córeczce. W okresie karmienia piersią bardzo ważnym składnikiem dla rozwijającego się dziecka są kwasy tłuszczowe omega-3, a ich źródłem są ryby oraz oleje roślinne. Proszę wprowadzić do swojej diety ryby z listy produktów zalecanych oraz oleje jako dodatek np. do sałatek oraz gotowanych warzyw. Może też Pani urozmaicić dietę małymi porcjami bardziej tłustych ryb, szczególnie bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3, są to – łosoś, makrela, śledź. Ryby należy spożywać 2-3 razy w tygodniu. Dyplomowany Dietetyk Yánsè Poradnia dietetyczna Obecny styl życia oraz ilość i jakość pożywienia, które spożywamy, sprawia, że insulinooporność w niedalekiej przyszłości będzie problemem większości ludzi w krajach cywilizowanych. Niestety nie jest wystarczająco spektakularna i nie zabija szybko, aby powiedzieć o światowej pandemii. A IO jest podstępna i okrutna. Wkrada się do życia niepostrzeżenie i przejmuje stery. Na początku robimy się bardziej ociężali, energia ulatuje z nas jak z przebitej piłki – powoli acz systematycznie. Szybko pojawiają się problemy z wagą i 'tycie z powietrza’ z którego naśmiewają się często osoby zdrowe. Ograniczanie kcal pomaga jedynie nie przytyć, a chudnięcie (przy standardowej rozpisce NFZ-towskiego lekarza, czyli 5 posiłków, każdy z węglami) staje się wręcz niemożliwe. Pojawiają się problemy ze snem, lub porannym wybudzaniem. Do tego bóle głowy, zaburzenia koncentracji, rozdrażnienie. Nie brzmi jak wielki dramat prawda? Nikt nie umiera nagle, choroba nie jest widoczna, a otoczenie ją bagatelizuje. A jednak nasze życie przestaje być… nasze. A za rogiem czeka cukrzyca typu II. Moja/nasza historia Nie wiem ile lat miałam IO zanim ją zdiagnozowano. Rozmawiałam ostatnio z przyjaciółką i ona także powiedziała o swojej insulinooporności – “pewnie miałam ją od lat”. Od lat też chodziłyśmy po lekarzach i dietetykach i nigdy nikogo nie zainteresowało to, że uczciwie mówiłyśmy, że jemy niewiele, że to przybieranie na wadze nie ma sensu. Kiedy zdrowie pogorszyło się mocniej, same wzięłyśmy się za poszukiwania i zrobiłyśmy test (trzypunktową krzywą insulinową i glukozową). Okazało się, że obydwie miałyśmy insulinooporność, ja z dodatkiem hipoglikemii reaktywnej. Mniej więcej w tym czasie, zw na chorobę nadnerczy, test na IO zrobiono także mojemu 7-letniemu dziecku i diagnoza była ta sama. Ok. Wiedziałyśmy jaki jest wróg. Tylko co dalej. Zacznę od mojej córki Lenki. Jako, że w wieku 7 lat i ze względu na inne schorzenia, test zrobiono jej w szpitalu dostała od razu rozpiskę starożytne prawilną – 5 posiłków, każdy z węglami (pełnoziarniste kasze, chleby itp). Chwile póżniej do dietetyka – już z wynikiem – udała się moja przyjaciółka. Zaproponowano jej inną dietę, także ze sporą ilością węglowodanów. Ani Lenka, ani moja koleżanka na tej diecie nie schudły ani grama. Lenka po posiłkach miała spadki cukru, po godzinie stawała się płaczliwa i nerwowa. Prosiła nas o jakikolwiek jedzenie – nawet same warzywa, tak spadek cukru dawał jej popalić. Nie chcę się wdrażać w historię głębiej, ale niech wystarczy, że Wam powiem, że i jedna i druga z opisanych osób nie skorzystały na tej poradzie. Dlaczego? Szczęśliwie mówią to już i lekarze i dietoterapeuci, którzy nie stanęli w miejscu, a systematycznie się szkolą – im mniej wyrzutów insuliny dziennie, tym większa szansa na wyleczenie IO. Zanim wytłumaczę Wam to dokładniej chcę, żebyście zrozumieli co na co zamieniamy. Pięć posiłków, czyli 12 godzin wyrzutów insuliny, dosłownie co chwilę zamieniamy na 2-3 posiłki bez węglowodanów lub z mocno ograniczoną liczbą węglowodanów. Pierwszy schemat nawet zdrową osobę może doprowadzić do insulinooporności. Drugi pozwoli zachować zdrowie lub wyleczyć wiele chorób. Czym jest insulina i insulinooporność? Jest to hormon wytwarzany w trzustce. Proces wygląda następująco: gdy jemy węglowodany, zostają one rozłożone do glukozy, co sprawia, że krąży jej więcej w naszym krwiobiegu. Aby uregulować ilość glukozy do normy, trzustka wydziela insulinę, która przenosi glukozę z krwiobiegu do wnętrza komórek. “Insulinooporne komórki nie reagują skutecznie na sygnalizację insuliny nakazującą pobranie nadmiaru glukozy, więc komórki beta w trzustce wydzielają coraz większą ilość hormonu, aby zrównoważyć insulinooporność i unormować poziom glukozy we krwi: jeśli mała ilość insuliny nie działa, to może jej obfite stężenie pozwoli glukozie dostać się do komórek. Z czasem ta odpowiedź biologiczna może doprowadzić do niewydolności komórek beta w trzustce, wyczerpują ich zdolność do wytwarzania i uwalniania ilości insuliny wystarczającej do utrzymania zdrowego poziomu cukru we krwi. Glukoza gromadzi się wtedy w krwiobiegu, co może wywoływać cukrzycę typu 2” – Biblia Ketogeniczna, dr Jacob Wilson, dr Ryan Lowery Dieta ketogeniczna w insulinooporności Pierwszą i najważniejszą rzecz jaką trzeba zrozumieć to to, że insulinooporność jest wyleczalna. Znam masę ludzi, którzy mówią latami, że czegoś nie mogą “bo mają insulinooporność”, jakby to był wyrok i coś na zawsze. A nie jest! Od dziś – po przeczytaniu tego tekstu – będziesz już zawsze żył ze świadomością, że masz IO z własnych chęci jeśli nic z tym nie robisz, nie możesz traktować IO jako wymówki. Ok, ale powiesz mi – ‘biorę metforminę, którą zalecił mi lekarz’. Metformina nie leczy IO. Ona sprawia, że choroba nie będzie postępować. Insulinooporność leczy zmiana diety i stylu życia. Możesz NIE MIEĆ insulinooporności! Możesz być zdrowy i nie zagrożony cukrzycą typu II. Dlaczego by nie spróbować zadbać o siebie? Dieta ketogeniczna przynosi wiele korzyści zdrowotnych. Jednak pierwszą jaką można odczuć jest utrata wagi. A już sam ten fakt sprawia, że masz większą szansę na wyjście z IO. Co więcej dieta ketogeniczna (co jest udowodnione badaniami) obniża poziom glukozy oraz poprawia wrażliwość na insulinę! Masę wiedzy na temat diety ketogenicznej znajdziecie w moim eBooku – Keto Starter (klik) . Nie jest to tylko eBook kulinarny. Zawiera on – w sposób łatwy i przystępny – przedstawione podstawy diety keto. Post przerywany w leczeniu IO Czym jest sławny już post przerywany? Omówienie wymaga napisanie oddzielnego wpisu, więc pokrótce: to ustalenie czasu NIEjedzenia oraz tzw “okna żywieniowego”. Najpopularniejsza i nie za trudna wersja to 16/8. Czyli- 16 godzin be jedzenia i 8 godzin w których zjadamy wszystkie dozwolone posiłki. Ja jem od godziny 11/12 do 18/19, więc mam nawet mniejsze okno, ale nie celujcie od razu w jak najniższą liczbę godzin poszczenia. Słuchajcie swojego organizmu. Już sam post obniża poziom insuliny, nawet jeśli pomiędzy nie będziemy jeść keto i nie skorzystamy dodatkowo z ciał ketonowych, które wydzielają się w organizmie podczas diety ketogenicznej. Inne zalety diety ketogenicznej Po pierwsze mogę Cię zapewnić, że nigdy nie będziesz chodzić głodny. Badania nad ketozą wskazują, że w tym konkretnym stylu odżywiania, osoby wydzielają dwa razy więcej leptyny (hormonu sprawiającego, że czujemy sytość). Już sam fakt, że posiłków jemy mniej, acz większe i bogate w tłuszcz, dosłownie najadamy się pod denko ;) – daje pewien efekt psychologiczny. Ile z Was myśląc o diecie boi się wiecznego głodu, pilnowania 5 posiłków, ciągłego gotowania? O tym zapomnijcie. Nigdy, ale to ani razu nie byłam głodna na keto, jedząc często 2 posiłki dziennie. Wiem, magia ;) Inne zalety keto opiszę Wam w oddzielnych postach, ale między innymi zauważycie: dużo więcej energii, lepsze (acz krótsze) wysypianie się, rewelacyjną jasność umysłu i wzmożoną produktywność. Dla osób schorowanych – obniżą się Wasze stany zapalne i zaczną leczyć przeróżne schorzenia. Skóra zacznie młodnieć, cellulit znikać. Brzmi zachęcająco? Kilka słów o autorce ;) Na diecie ketogenicznej schudłam – z łatwoscią – ponad 10 kg w okresie 3-4 miesięcy. Po odstawieniu diety ketogenicznej dieta nie dość, że się utrzymywała, to jeszcze spadała (mimo, że jadłam już i chipsy i słodycze) – co skłoniło moją lekarkę do wniosku, że wyleczyłam IO. Badanie potwierdzające tę tezę będę robiła wkrótce. Zauważyłam też masę plusów zdrowotnych i urodowych – nie miałam przez 10 miesięcy żadnego stanu zapalnego (a przy boreliozie, to prawdziwy cud ;)), zniknęły mi wszystkie torbiele w ciele (a miałam z 5-6), energię miałam na najwyższym poziomie, zaś moja powierzchowność upgradowała się o 200% ;) Wyzwanie keto! *** Na koniec chciałam wszystkich zaprosić do wyzwania keto! Od 15 stycznia zaczynamy 3 miesiące diety ketogenicznej, tak, żeby w wiosnę wejść w zdrowiu i bez nad balastu w postaci dodatkowych kilogramów. Ale o tym napiszę już w kolejnym poście.

dieta ketogeniczna a brak woreczka żółciowego